生酮减肥很火,为什么不建议你用
2019-08-13 14:00:00 来源:科普中国

出品:科普中国

制作:阮光锋 (科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

监制:中国科学院计算机网络信息中心

最近某明星在微博上分享自己三个月瘦20斤的经验,提到比较热的生酮减肥法。

  

图片来自微博截图

宣传称“一个月瘦十几斤甚至几十斤”的生酮减肥法到底是什么?这么快的减肥真的好吗?

什么是生酮?

碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白质是人体三种重要的供能物质。正常情况下,我们的身体会优先分解碳水化合物来提供能量,之后是脂肪,最后是蛋白质。

碳水化合物(糖)为我们提供能量后,只会变成二氧化碳和水,不会在体内产生任何有毒有害的成分,可以说是一种非常清洁的能源。

由于我们体内储存糖的能力很差,如果长时间不进食碳水化合物的话,储存在肌肉和肝脏内的糖储备很快就会被消耗干净,人体就需要动用脂肪来提供能量。

如果说碳水化合物是一种清洁能源,那么脂肪就是一种清洁程度低很多的能源了。脂肪中有脂肪酸,它在给人体提供能量的时候会产生很多酸性的残留物——酮(酮体),消耗脂肪产生能量同时产生酮体的过程就叫“生酮”。

所以,我们可以简单地把生酮和消化脂肪等同起来。

  

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吃什么才算是生酮饮食?

生酮的过程其实主要是靠脂肪来提供能量。生酮饮食到底是什么呢?

“生酮饮食”是一种比较极端的低碳水化合物饮食。具体做法是,一日三餐,几乎不吃主食,而是用脂肪和蛋白质来供能,保证主要提供能量的不是碳水化合物,这样就势必会产生很多酮体。

生酮饮食方式最初竟是为了治疗癫痫?

生酮饮食最早流行要追溯到上世纪20年代,当时没有有效的抗癫痫药,只能严格限制患者的碳水摄入,保证一天不超过20克来模拟人体的饥饿状态作为治疗癫痫的方法。这个分量约等于一小碗白米饭的量。

为什么是20克呢?对于普通人,当摄入碳水化合物持续3至4天少于50克时,机体将耗尽储存的糖原,会逐渐通过分解大量脂肪作为能量来源。分解脂肪的过程中产生脂肪酸和大量酮体,酮体在肝脏生成,经肾脏排泄,从血液流向全身各个器官组织和大脑进行供能。

所以,生酮饮食的基本要求就是低碳水、高脂肪、中量蛋白质。具体来说就是70~80%脂肪+10~20%蛋白质+5~10%碳水化合物,同时控制每日总卡路里摄入在2000大卡左右。

  

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生酮饮食吃的是高脂肪,为什么能减肥?

生酮饮食的主要原理是,用脂肪来替换碳水化合物给人体供能。身体消耗完葡萄糖后,就开始燃烧脂肪给自己身体供能,人体也就进入生酮状态。最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

所以,生酮饮食的本质就是身体将脂肪分解产生能量,以达到减脂、减肥的目的。

正由于生酮是一种靶向消耗脂肪的减肥法,因此它可以快速降低我们的体脂率,如果再加上适宜强度的运动,那随随便便减掉十几斤脂肪的确不难,减肥效果非常快速、明显。

到了20世纪末,生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中,美国的罗伯特·阿特金斯博士(Robert C. Atkins)也运用了其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

  

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道理我知道了,但是生酮饮食是推荐的减肥方法吗?

从目前的研究来看,生酮饮食法在短期内能起到减肥、减重的效果的。但是,从长期来看,生酮饮食法跟其他饮食方法对体重的影响并没有显著的差异。

2006年发表的一项荟萃分析(共447名参与者)也显示,虽然低碳水化合物的饮食群体比低脂饮食群体在前6个月减了更多的体重,但这种差异在一年之内就消失了。

2013年,一项涉及了1569参与者的荟萃分析发现,与分配到低脂饮食的患者相比,分配到低碳水化合物饮食的患者在6个月内可以减重更多。但长远看来,效果似乎没有比传统的低脂饮食更显著。而且,低碳水化合物饮食相较于低脂饮食的减重快的优势在24个月后就不明显了。

2014年一项荟萃分析显示,各种减肥膳食模式,高碳水也好,低碳水也好,长期而言,统计学效果差异不大。当然,人和人之间的效果不一样。同一种食谱,有些人瘦得很多,有的人吃了没用,可能是基因和体质的差异所致。

2017年,有研究对不同饮食方法(包括生酮、DASH等方法)对减肥的影响进行荟萃分析发现,,在短期内这些方法都有减肥效果,但是长期来看,效果不明显,而且不同方法之间也没有差异。

  

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2018年,斯坦福大学进行了一项较大规模研究实验。随机招募了632位健康的成年超重志愿者,随机分成两组,通过饮食指导课程让他们分别遵循低脂肪和低碳水饮食,并检测了他们的基因型和胰岛素敏感性。经过12个月实验后发现,低脂肪组平均减掉了5.3千克,而低碳水组平均减掉了6.0千克。不过,两组之间的差异没有统计学意义。

生酮饮食被奉为减肥魔法药的另一个原因,是所谓的抑制食欲的功效。这一说法的理论基础是,当血液中的酮体浓度升高后,神经中枢会抑制食欲。但目前,大部分研究结果都显示,这一功效是子虚乌有的。究其原因,我们并不清楚血酮浓度要高到什么程度才会明显地抑制食欲。日常的生酮饮食,还远远无法使体内的血酮浓度升高到足够抑制食欲的程度。

总的来说,生酮饮食法短期内还是能起到减肥的效果的,但长期内,它对体重控制并没有很好的效果。

  

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没效果,还可能有害健康?

很多人会说,生酮饮食还被很多医生使用呢。但实际上,我们现在很多时候提到的生酮饮食减肥法跟医生用的生酮饮食并不是一回事。

生酮饮食用于临床治疗时,对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比(指某一营养成分为身体提供的热量,占摄入全部热量的百分比)控制在4:1或3:1,并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着,一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

实际上,临床上的生酮饮食需要在医生和营养师的共同监督下执行,一方面是需要通过监督使患者机体处于“生酮”状态,并监测可能出现的风险以便及时处理,另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持。而现在网上的生酮减肥法基本只是限制碳水化合物,其他的营养并没有很好的控制,也没有医生或者营养师指导,很容易对健康造成危害。

目前来看,可能的危害包括,

容易发生酸中毒:酮体是一种偏酸性的物质,正常情况下体内的量很小,但如果长期采用生酮饮食法,酮体累积到一定的程度,血液有可能变成酸性从而发生酸中毒的现象。

增加肾脏负担:人体内多余的酮体必须经过肾脏排出,因此对于有肾病的人士,绝对禁止采用生酮饮食,否则可能会加速肾病的发展。对于没有肾病的人而言,长期的高酮体也会增加肾脏负担,至于会不会对肾脏造成损伤,这可就真不好说了。

正常饮食后反弹严重:对于那些生酮减肥成功的人,如果开始恢复正常饮食,就会发现他们很快胖了回来,而且比减肥前更加胖。这是由于短时间快速减肥,正常的代谢平衡被打破,很容易发生报复性反弹。

  

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是不是只要有医生指导,还是可以采用生酮减肥法?

实际上,碳水化合物摄入太少本身就不是健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物的摄入和死亡率呈现的是一种“U型”的关系,吃得过多或者过少都会显著的增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50~55%。

我国膳食指南也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

总的来说,生酮饮食只能在短期内帮助你减重,但长期的效果并不明显。而且,盲目采用生酮饮食可能对身体造成健康损害。也正因如此,那位成功“生酮减肥”的明星才说让自己重来一次都不一定能成功吧。所以,建议大家还是不要盲目采用生酮减肥了。

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